چه مواد غذایی باعث از بین رفتن کلسیم میشود؟
کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟
کلسیم در بسیاری از غذاها یافت میشود. ما میتوانیم مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنیم:
شیر، ماست و پنیر
برخی از سبزیها مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
چه مکملهای حاوی کلسیم در بازار وجود دارد؟
کلسیم در بسیاری از محصولات مولتیویتامین-مینرال، در بعضی مکملها به تنهایی و در مکملهای حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین D یافت میشود.
دو شکل اصلی کلسیم در مکملهای خوراکی عبارتند از: کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم وقتی همراه با غذا مصرف شود، جذب بهتری دارد. سیترات کلسیم هم با معدهی خالی و هم با معدهی پر به خوبی جذب میشود. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند ( این وضعیت در افراد مسن شایعتر است)، سیترات کلسیم را راحتتر از کربنات کلسیم جذب میکنند.
سایر اشکال کلسیم در مکملها و غذاهای غنی شده عبارتند از: سولفات کلسیم، آسکوربات کلسیم، هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم.
زمانی که در هر نوبت ۵۰۰ میلیگرم یا کمتر کلسیم مصرف کنیم، جذب کلسیم بهتر است. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر از طریق مصرف مکمل، ۱۰۰۰ میلیگرم در روز کلسیم دریافت میکنیم، بهتر است دوز کمتری را دو بار در روز مصرف کنیم تا به یکباره آن را مصرف نماییم.
مکملهای کلسیم ممکن است در بعضی افراد باعث ایجاد نفخ و یبوست شوند. اگر هر یک از این علائم را داشتیم، میتوانیم کلسیم را در دوزهای تقسیم شده در طی روز مصرف کنیم یا مکمل را همراه با وعدههای غذایی استفاده کنیم یا شکل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهیم.